Bilişsel çarpıtmalar, insanların düşünme süreçlerinde sistematik hatalar yapmalarına neden olan bilişsel eğilimlerdir. Bu hatalar, kişinin gerçeklik algısını çarpıtır, genellikle duygusal sıkıntılarla bağlantılıdır ve depresyon, kaygı bozuklukları gibi psikolojik rahatsızlıkların temelini oluşturabilir.

Bilişsel çarpıtmalar, insanların dünyayı ve kendilerini algılama biçiminde ortaya çıkan irrasyonel düşünce kalıplarıdır. Psikolog Aaron T. Beck, bilişsel davranışçı terapinin (BDT) kurucusu olarak, bilişsel çarpıtmaların psikolojik sorunların ortaya çıkmasında önemli bir rol oynadığını öne sürmüştür. Bu çarpıtmalar, genellikle otomatik olarak ortaya çıkar ve kişi bu düşünce kalıplarını sorgulamadan kabul eder. Sonuç olarak, bu hatalı düşünceler kişinin duygularını ve davranışlarını olumsuz yönde etkiler.

Bilişsel Çarpıtma Türleri

Siyah-Beyaz (Ya Hep Ya Hiç) Düşünme

Bu çarpıtmada kişi olayları aşırı uçlarda değerlendirir. Her şey ya mükemmeldir ya da tamamen başarısızlık olarak algılanır. Orta bir yol yoktur. Örneğin, bir öğrenci sınavda yüksek bir not almadığında “Başarısız oldum” diye düşünebilir.

Aşırı Genelleme

Tek bir olumsuz olayın ardından genellemeler yaparak, gelecekte de benzer sonuçların olacağını düşünmek, aşırı genelleme olarak bildiğimiz bilişsel hatadır. Bir reddedilme durumunda “Hiçbir zaman başarılı olamayacağım” şeklinde düşünmek bu çarpıtmanın tipik bir örneğidir.

Zihinsel Filtre

Olumlu bilgileri göz ardı edip yalnızca olumsuz taraflara odaklanmak, zihinsel filtreleme olarak bilinir. Örneğin, bir iş toplantısında olumlu geri bildirimler alınsa bile yalnızca bir eleştiriye odaklanarak genel tabloyu çarpıtmak sıkça görülen bir durumdur.

Olumluyu Geçersiz Kılma

Kişi, başarılarını veya olumlu olayları geçersiz kılarak onları önemsizleştirir. Örneğin, bir başarıyı “Herkes yapabilirdi” diyerek değersiz görmek bu tür bir çarpıtmadır.

Felaketleştirme

Olayların en kötü sonuçlarını öngörmek, felaketleştirme olarak bilinir. Kişi, en küçük bir olumsuzluğu büyüterek “Her şey mahvolacak” gibi sonuçlara varabilir. Örneğin, iş yerinde küçük bir hata yapmak, kişinin işten atılacağı korkusuna kapılmasına yol açabilir.

Kişiselleştirme

Kişi, olaylarla ilgili olmayan bir sorumluluğu üstlenir ve her şeyi kişisel olarak algılar. Başkalarının davranışlarını ya da dış dünyadaki olayları kendi hatası olarak görür. Örneğin, bir arkadaşının kötü bir gün geçirmesini “Beni sevmiyor” diye yorumlamak bu çarpıtmaya örnektir.

Etiketleme

Bir hata ya da olumsuz durumu kişinin bütün kimliğine genellemek etiketlemenin bir örneğidir. Kişi bir hatadan sonra kendine “Ben aptalım” gibi etiketler yapıştırabilir. Bu da özgüveni ve benlik algısını olumsuz yönde etkiler.

Duygusal Akıl Yürütme

Kişi, duygularını gerçekliğin bir göstergesi olarak kabul eder. Örneğin, “Kendimi kötü hissediyorum, demek ki her şey kötü gidiyor” şeklinde düşünebilir. Duygusal akıl yürütme, duyguların gerçekliği çarpıtmasına neden olur.

Zihin Okuma

Başkalarının ne düşündüğünü ya da hissettiğini bilmeden, onların olumsuz düşüncelerine dair varsayımlarda bulunmak zihin okuma çarpıtmasıdır. Kişi, “Kesinlikle benden hoşlanmıyor” ya da “Beni aptal buluyor” diye düşünerek kendi varsayımlarını gerçeğe dönüştürür.

“-meli/-malı” Düşünceleri

Kişi, kendisi veya başkaları için katı kurallar koyarak “Şöyle olmalı” ya da “Böyle yapmalıyım” gibi zorunluluklar belirler. Bu, kişinin kendisine ve çevresine karşı aşırı beklentiler içine girmesine ve sonuç olarak hayal kırıklığı yaşamasına neden olur.

Bilişsel Çarpıtmaların Psikolojik Etkileri

Bilişsel çarpıtmalar, insanların olaylara daha olumsuz bakmalarına neden olur. Bu çarpıtmalar, depresyon, anksiyete, öfke gibi duygusal sorunlara yol açabilir. Örneğin, sürekli

olarak felaketleştirme yapan bir kişi, en küçük aksilikte bile büyük bir kriz yaşıyormuş gibi hissedebilir. Zamanla bu düşünce tarzı, kişinin günlük yaşamını etkileyerek sosyal ilişkilerde ve iş yaşamında problemler doğurur.

İşte bu çarpıtmalarla başa çıkmak için bazı stratejiler:

Düşünceyi Sorgulama: Kişi, otomatik olarak ortaya çıkan olumsuz düşünceleri fark ettiğinde, bu düşüncenin mantıklı olup olmadığını sorgulamalıdır. Örneğin, “Gerçekten her şey mahvoldu mu?” gibi sorularla çarpıtmayı sorgulamak faydalı olabilir.

Kanıtları Gözden Geçirme: Olumsuz düşünceleri destekleyen kanıtları ve bunları çürüten kanıtları listelemek, çarpıtmaların farkına varmayı sağlar. Bu yöntem, gerçekliği daha objektif bir şekilde değerlendirmeye yardımcı olur.

Alternatif Düşünceler Geliştirme: Zihinsel filtreleme ya da aşırı genelleme gibi düşünce hatalarını fark ettikten sonra, daha dengeli ve alternatif düşünceler üretmek önemlidir. Örneğin, “Bu bir hata, ama bu beni tamamen başarısız biri yapmaz” gibi düşünceler geliştirmek olumlu bir yaklaşım sağlar.

Duygusal Durumları Fark Etme: Duygusal akıl yürütme çarpıtmasında, duyguların düşünceleri nasıl etkilediğinin farkında olmak önemlidir. Kişi, kendine “Bu sadece bir duygu, gerçekliği temsil etmiyor” diyerek duygularını daha objektif değerlendirebilir.

Bilişsel çarpıtmalar, insanların gerçekliği çarpıtarak olaylara daha olumsuz ve irrasyonel bir şekilde bakmalarına neden olur. Ancak, bu çarpıtmaları fark edip onlarla başa çıkmak mümkündür. Bireyler, düşünce kalıplarını sorgulayarak ve daha sağlıklı düşünceler geliştirmeye çalışarak yaşamlarını daha dengeli ve tatmin edici hale getirebilirler.

Rana FIRAT